雙杠臂屈伸動作是力量訓(xùn)練中非常重要的一項基礎(chǔ)動作，它可以鍛煉胸肌、肱三頭肌、肩部和核心肌群等多個肌群，是許多健身人士和運動員常用的訓(xùn)練方式。然而，如果動作不規(guī)范，不僅會降低訓(xùn)練效果，還可能導(dǎo)致受傷。因此，本文將詳細介紹雙杠臂屈伸動作的規(guī)范要求，幫助讀者正確進行訓(xùn)練。NG體育·南宮官方網(wǎng)站

一、基本動作描述

雙杠臂屈伸動作是一項需要用到雙杠的力量訓(xùn)練動作。具體操作方法如下：

1.站在雙杠中間，雙手握住雙杠，手掌向下，手臂伸直，肩膀放松。

2.吸氣，屈臂下降，直到肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，胸部距離雙杠邊緣約20厘米。

3.呼氣，將身體向上推，直到手臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定。

4.保持姿勢1-3秒鐘，然后再慢慢放松，回到起始位置。

二、動作規(guī)范要求

1.肩胛骨應(yīng)該處于穩(wěn)定狀態(tài)

肩胛骨是雙杠臂屈伸動作中非常重要的一個關(guān)節(jié)，它的穩(wěn)定性對于保證動作的正確性和安全性至關(guān)重要。因此，在進行動作時，應(yīng)該特別注意肩胛骨的位置和穩(wěn)定性。具體來說，肩胛骨應(yīng)該向下、向后、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，這樣才能保證肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免肩膀的上抬和前傾。

2.雙手握杠的位置要正確

雙杠臂屈伸動作中，雙手握杠的位置也非常重要，它不僅影響到動作的穩(wěn)定性，還會影響到肌肉的訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保雙手握杠的位置正確。具體來說，雙手應(yīng)該握住杠的中心，手臂伸直，手掌向下，手指向前，手肘微微彎曲。

3.動作幅度要適當(dāng)

動作幅度是雙杠臂屈伸動作中非常重要的一個因素，它直接影響到肌肉的訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保動作幅度適當(dāng)。具體來說，屈臂下降時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該彎曲到90度左右，胸部距離雙杠邊緣約20厘米。推身體向上時，應(yīng)該將身體推到手臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定的位置。

4.呼吸要正確

呼吸是雙杠臂屈伸動作中非常重要的一個因素，它直接影響到肌肉的供氧和訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保呼吸正確。具體來說，屈臂下降時，應(yīng)該吸氣，推身體向上時，應(yīng)該呼氣。

5.動作速度要適當(dāng)

動作速度是雙杠臂屈伸動作中非常重要的一個因素，它直接影響到肌肉的訓(xùn)練效果和安全性。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保動作速度適當(dāng)。具體來說，屈臂下降時，應(yīng)該慢慢下降，推身體向上時，應(yīng)該快速推起，但不要過快，以免影響動作的穩(wěn)定性和安全性。

6.注意身體姿勢的穩(wěn)定性

身體姿勢的穩(wěn)定性是雙杠臂屈伸動作中非常重要的一個因素，它直接影響到動作的正確性和安全性。因此，在進行動作時，應(yīng)該特別注意身體姿勢的穩(wěn)定性。具體來說，身體應(yīng)該保持直線，腹部收緊，臀部收縮，雙腳并攏，膝蓋微微彎曲，以保持身體的穩(wěn)定性。

三、常見錯誤及其糾正方法

1.肩膀上抬或前傾

肩膀上抬或前傾是雙杠臂屈伸動作中常見的錯誤之一，它會影響到肩胛骨的穩(wěn)定性，增加肩關(guān)節(jié)的壓力，容易導(dǎo)致肩部受傷。因此，在進行動作時，應(yīng)該特別注意肩膀的位置和穩(wěn)定性。具體來說，肩胛骨應(yīng)該向下、向后、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，這樣才能保證肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免肩膀的上抬和前傾。

2.手握杠的位置不正確

手握杠的位置不正確是雙杠臂屈伸動作中常見的錯誤之一，它會影響到動作的穩(wěn)定性和肌肉的訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保雙手握杠的位置正確。具體來說，雙手應(yīng)該握住杠的中心，手臂伸直，手掌向下，手指向前，手肘微微彎曲。

3.動作幅度過大或過小

動作幅度過大或過小是雙杠臂屈伸動作中常見的錯誤之一，它會影響到肌肉的訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保動作幅度適當(dāng)。具體來說，屈臂下降時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該彎曲到90度左右，胸部距離雙杠邊緣約20厘米。推身體向上時，應(yīng)該將身體推到手臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定的位置。

4.呼吸不正確

呼吸不正確是雙杠臂屈伸動作中常見的錯誤之一，它會影響到肌肉的供氧和訓(xùn)練效果。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保呼吸正確。具體來說，屈臂下降時，應(yīng)該吸氣，推身體向上時，應(yīng)該呼氣。

5.動作速度過快或過慢

動作速度過快或過慢是雙杠臂屈伸動作中常見的錯誤之一，它會影響到肌肉的訓(xùn)練效果和安全性。因此，在進行動作時，應(yīng)該確保動作速度適當(dāng)。具體來說，屈臂下降時，應(yīng)該慢慢下降，推身體向上時，應(yīng)該快速推起，但不要過快，以免影響動作的穩(wěn)定性和安全性。

四、結(jié)